リバウンドなしでダイエットするのに知っておきたい3つの要因

リバウンドした女性

 

頑張ってダイエットに成功した人の多くの人が
少なからず直面してしまうのがリバウンドです。

 

一部の人は自分はちゃんと管理できるから
まさかリバウンドなんてないだろう~

 

そう思われるかもしれませんが、
いくつかある要因によっては、リバウンドなしで
ダイエットをやりきるのが難しいということがわかります。

 

 

①メンタル的な部分

ダイエットのご褒美

 

これは唯一自力でなんとかできる要因かもしれません。

 

要するにダイエットを達成した後の達成感から
くる気の緩み等から、ついつい自分へのご褒美と思い、
食事量が増えたり、運動をさぼったりするようになってしまう要因です。

 

実際にかなりの割合の人がこれによって
リバウンドなしでダイエットを完遂できずに終わります。
また、かなりハードで無理なダイエットを頑張って
行っていた人には、肉体的にはもちろん、精神面への
大きなストレスがかかっている場合があります。

 

そういった人ほどリバウンドなしのダイエットが
難しいという場合が多いようです。

 

できうることなら、あまり自分を追い込み
すぎるようなダイエット方法は後々考えると控えた
方が良いともいえます。

 

 

②筋肉量の低下

筋トレする女性

 

これは運動等なしで、食事制限だけの
ダイエットで急激に体重を減らした人なんかには多い要因です。

 

リバウンドなしのダイエットを実現したいなら、
できる限り、筋肉量を落とさないために最低限の
タンパク質、糖質やその他栄養素をバランス良く摂ることが大事です。

 

無理な食事制限をした場合、脂肪より筋肉を
優先して落とすことにつながります。

 

筋肉量はその人の基礎代謝に影響するため、
筋肉量が落ちると1日に消費するカロリーが減り、
同じ量の食事をしても太りやすくなるので、リバウンドにつながります。

 

リバウンドなしのダイエットを目指すなら、
極力筋肉量は維持、あわよくば向上させる
ことを目指して、運動や食事をバランス良く摂ることが必要なんです。

 

 

③ホメオスタシスを知る

ホメオスタシス

 

リバウンドなしのダイエットを実現するには
この「ホメオスタシス(恒常性)」という言葉は
切っても切り離せないでしょう。

 

これは簡単に説明すると、
人がダイエットをして体重を減らそうとすると、
生命を維持しようと、体が勝手に体重を一定に保とうとする機能を指します。

 

ホメオスタシスがはたらいてしまうと、
体はある種の省エネモードとなり、少ないエネルギー消費
で活動するようになります。

 

ダイエットでよくある停滞期なんかもこの
ホメオスタシスに関わる現象です。

 

ダイエットで目標を達成した後は
多くの人が体重が以前より減っているわけで、
それはほとんどの場合、ホメオスタシスがはたらいている状態です。

 

その状態で食事を増やしたり、
運動をしなくなったら、そりゃあリバウンドするよなぁという感じですよね!

 

 

リバウンドなしでダイエットするのに知っておきたい5つの対策

ここからは上述の3つのリバウンドなしダイエット

のための要因を加味した5つの対策を紹介させて頂きます。

 

①リバウンドなしダイエットには適度な筋トレを!

筋トレする女性

 

運動は多くの人が継続できることを重視して
ジョギングやウォーキング等のいわゆる有酸素運動を
取り入れているかと思います。

 

ですが、そういった有酸素運動は
あまりに負荷が軽いと筋肉量を逆に減らしてしまう可能性もあります。
特に食事制限しながらだとそれに陥りやすいです。

 

上述した通り、筋肉量が低下すれば
基礎代謝ががた落ちしてリバウンドリスクが高まります。

 

リバウンドなしでダイエットをするためには
多少なりとも、筋トレも取り入れて筋肉量を維持することが大事です。

 

筋トレといっても、ダンベルやバーベルを
持てといっているわけではなく、自重で行う
スクワットや腕立て、腹筋等で十分です。

 

数も各10回×3セットくらいすれば十分ですし、
筋トレの場合、筋肉を回復させる期間
も必要なので毎日じゃなくても良いので、
実は考え方によってはジョギング等よりも楽です。

 

また、それもきついという人は
ストレッチなんかをやるだけでも基礎代謝維持に
役立つので、お試し頂けると良いでしょう。

 

 

②リバウンドなしダイエットには食事の仕方が大事?

食事する女性

 

基本的にはリバウンドなしでダイエットするには
食事は3食をきっちり摂ることが大事です。

 

過度な食事制限はストレスを溜めこみ、
リバウンドリスクを高めますし、そもそも筋肉量を
落として、基礎代謝を低下させます。

 

また、ホメオスタシスがはたらいて
そもそも体重が全然減らないといったことにも!

 

3食の食事でも、おすすめの食事の仕方として、
朝の食事量を多めにして、その後は昼、夜と徐々に減らしていくのがおすすめです。

 

夜は活動としては寝るだけなので、
余分なカロリー摂取は抑えめにした方が良いでしょう。

 

置き換えダイエット食品をここで使うのも良いかもしれません。

例えば、低カロリーの食品(豆乳クッキー等)や置き換えドリンク(すっきりフルーツ青汁等)

があるようですが、自分の続けやすいものを利用されるのが大事です。

 

 

基本的に炭水化物は少なめにして良質なタンパク質を
摂取しておくことが、リバウンドしないダイエットにつながります。

 

 

③リバウンドしないダイエットにはよく噛む習慣も大事!

よく噛んで食事する女性

 

これはダイエット実践中、その後の体重維持
のためにもおすすめの食事のときできる対策です。

 

とても簡単でよく噛んで食事する習慣をつけるということです。

よく噛むことは満腹感を生み出す行為であり、
結果として食事量が少なくてすみます。

 

よく噛んで時間をかけて食事していると、
脂肪細胞から「レプチン」というホルモンが分泌され、
脳の視床下部にある「満腹中枢」を刺激します。

 

レプチンは、食事し始めてから20分くらいで
分泌され始めるのですが、早食いすぎると結果的に
食事量も増えやすくなり、リバウンドの一因にもなりかねません。

 

そういった意味でリバウンドなしの
ダイエットのためによく噛んで食事することをおすすめしたいです。

 

 

④リバウンドなしダイエットのためにホメオスタシスの機能を利用する!

ダイエットする女性

 

ホメオスタシスはリバウンドなしでダイエットする
ためには必要不可欠な要素であると申し上げました。

 

ただ、逆に言うとこれを理解して
うまく利用していけばリバウンドなしのダイエットも難しいことではありません。

 

まず、大事なのは減量するスピードを1ヶ月あたり
に体重の5%以内に抑えるという対策です。

 

ホメオスタシスは、体重が1か月に5%以上減ると、
はたらきやすくなるというのが定説です。

 

そのため、実は精神論等以前に
無理な体重減少自体がリバウンドの一番の要因なのです。

 

また、ダイエットで目標を達成した
後に体重を維持するために最低3ヶ月くらいは
特に注意して体重をコントロールするように心がけるべきです。

 

これもホメオスタシスの機能で、
減らした体重で恒常性を発揮するまでには
それくらいの時間がかかるということなんです。

 

だからダイエット自体、ホメオスタシスを
考慮すれば、目標期間+3か月は最初から
見込んで長期的に頑張らざるをえないというわけです。

 

リバウンドなしを目指すなら!

 

⑤リバウンドなしダイエットには自己コントロールが不可欠!

体重をコントロールする女性

 

結局のところ、ダイエット自体もですが、
リバウンドしないためには、自己管理をちゃんと
するという一言につきます。

 

例えば、ホメオスタシス等の影響で
リバウンドしやすかったとしても、
毎日体重計に乗る習慣を付けて、自分を
監視して、食事量等をコントロールすることをやめなければリバウンドは予防できます。

 

また、それで仮に増えていても、
1週間以内にはすぐにそれを元に戻す!
といった自分の中でのルールを作って奥のも良いでしょう。

 

 

リバウンドなしダイエットのまとめ

リバウンドなしでダイエットするための3つの要因と
5つの対策を改めてまとめさせて頂きます。

 

リバウンドなしでのダイエットのための3つの要因

 

①メンタルな部分(ストレス等)のケア
②筋肉量低下が危険
③ホメオスタシスをよく理解すること

 

 

リバウンドなしでダイエットするのに知っておきたい5つの対策

 

①適度な筋トレの推奨
②食事の仕方(特に順番)に注意
③よく噛んで食事する習慣
④ホメオスタシスを利用する
⑤自己コントロールが大事

 

 

色々と紹介させて頂きましたが、
別に全てをやる必要はないので、自分に合うやり方
を組み合わせてぜひリバウンドなしを目指したダイエットを
実践してみてください^^

 

 

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